Все чаще от диетологов мы можем услышать про формулу здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров.

Правильным углеводам преимущество

В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. Таким образом, в сутки на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов. Но это вовсе не означает, что нужно употреблять именно 400, может быть 200 или 300 г. Однако их должно быть больше, чем белков и жира, потому что углеводы – это преимущественный источник энергии для нашего организма

Суточная норма белка

Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70–80 г. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет, а также углеводное блюдо, например каша.

Учитывать правило тарелки

Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 г, гарнира — до 200 г. Однако здесь также все индивидуально. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше.

Лучше чаще, но меньше

Если следовать правилам здорового питания, то нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в день с соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Так, утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты в зависимости от того, сладкая она или нет. В обед в тарелке должны быть мясо, рыба или птица и овощной гарнир или овощной суп. На ужин также нужен углеводный гарнир в виде овощей. Однако помимо основных приемов пищи также желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе. Второй завтрак и полдник создают дробность питания, а за час до сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток.

Помнить про жиры

Необходимо быть особенно осторожным с жирами. Важно обращать внимание на содержание жира в продуктах еще перед покупкой: его должно быть не больше 5–7 г на 100 г продукта. Во многих продуктах его доля повышена, бывает и 15, и 20 г на 100 г продукта. Это не только мясные и колбасные изделия, но и выпечка, печенье и другие кондитерские изделия. На это нужно обращать особое внимание, т. к. мы получаем достаточно жиров с другой едой и зачастую незаметно для самих себя получаем переизбыток. Часть жиров есть в порции белкового блюда, а также во многих соусах и растительном масле, которыми мы заправляем овощные гарниры.